このような身体の悩みはありませんか？
皆さんには次のような悩みがあるでしょうか？
- 肩がこる
- 手足が冷える
- 手足がガサつく、ひび割れる
- 髪質が変化した
- 肌がくすんできた
- 傷跡がなかなか治らなくなった
そのような方は以下のようなことを行っていませんか？
- 肩のこり・・・マッサージに行く
- 手足の冷え・・・ひざ掛けや湯たんぽで温める
- 手足のガサガサ、ひび割れ・・・クリームを塗る
- 髪質の変化・・・シャンプーやトリートメントを変えてみた
- 肌のくすみ・・・基礎化粧品を変えてみた
- 傷跡がなかなか治らない・・・あきらめた
私も同じことを行っていました。
良いクリームや高級化粧品などを使えばその時点では良くなることもあるでしょう。
しかし、これらの対策は費用が嵩みますし、結局は根本的な部分を変えなければまた同じ悩みが発生する可能性があります。
原因は何か？
それでは上記のような悩みについて、考えられる原因を上げてみます。
・運動不足や同じ体制をとり続けていることから筋肉が凝り固まるり肩が凝る
・運動不足から筋肉量が減少し血液を流すためのポンプの働きが悪くなり血行が悪くなる
・水分不足から血液がドロドロになり血行が悪くなる
・ストレスから血管が収縮し血行が悪くなる
➡血液の流れが悪くなり体中に酸素や栄養素が運ばれない
☞酸素や栄養素が体中に運ばれないため、肌のターンオーバーがされず古い角質が残る
→古い角質が残り肌がくすんだり、傷跡が治りにくい。
→古い角質が残り踵のひび割れの原因になる
☞酸素や栄養素が体中に運ばれないため、髪にも栄養が行き届かず髪質が変わる
➡血流が悪くなり体温が上がりにくく冷え症となる。
血液について
血液には以下の働きがあります。
・酸素や栄養などを運ぶ
・二酸化炭素を排出する
・病原体と戦う
・出血を止める
血液がスムーズに流れると酸素や栄養が体中にいきわたり新陳代謝が促進されます。
脱水症状になると体内の水分が減少することで血液がドロドロになり血管内に血の塊が詰まり、血の流れを止めてしまう血栓症を発症しやすくなります。
血栓症は詰まる部位によっては心筋梗塞や脳梗塞といった恐ろしい病気につながります。
対策をとろう
原因から次のようなことがわかりました。
運動不足を解消すれば、血行が良くなり体の不調をある程度緩和できることが見えてきました。
厚生労働省では次の運動量が推奨がされています。
【成人（18歳から64歳）】
・強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うこと
→歩行換算：1日60分(8,000歩)以上を毎日
・強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うこと
→息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
・筋力トレーニングを週２～３日行うこと（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）
→腕立て伏せ、スクワット、マシンやダンベルなどを使用する運動
※胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかるような筋トレを全身まんべんなく行いましょう。
【高齢者（65歳以上）】
・強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うこと
→歩行換算：1日40分（6,000歩）以上を毎日
●メッツとは
メッツ・・・運動や身体活動の強度の単位です。
メッツ・時・・・運動強度「メッツ」×実施時間（時）
安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
１メッツ：静かに座っている状態
３メッツ：歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなど
４メッツ：やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなど
６メッツ：ゆっくりとしたジョギングなど
７メッツ：エアロビクスなど
８メッツ：ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなど
●身体活動とは
安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作のこと。
身体活動＝運動＋生活活動
●運動とは
身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続性のある活動。
例：ジムやフィットネスクラブで行うトレーニングやエアロビクスなど、テニス・サッカー・バスケなどのスポーツ、余暇時間の散歩や活発な趣味など。
●生活活動とは
身体活動のうち、日常生活における労働、家事、通勤・通学など。
例：買い物・洗濯物を干すなどの家事、犬の散歩・子供と屋外で遊ぶなどの生活上の活動、通勤・営業の外回り・階段昇降・荷物運搬・農作業・漁業活動などの仕事上の活動など。
また、厚生労働省のサイトには次の記載があります。
“身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる。”
過度な運動は体に負担やストレスをもたらしてしまうので、逆効果となります。適度な運動でストレス発散をし、水分・栄養補給し血行改善で新陳代謝を促しましょう。
メッセージ
勿論、これだけで全ての悩みが解決されるわけではありません。
しかし、今までの生活をしていては根本的な解決にならず時間がたてば同じ悩みが発生してしまうでしょう。
１日1万歩と聞くと大変な気がするし、運動は億劫に感じてしまい中々手を付けるのが難しいこともあると思います。まずはエレベーターやエスカレーターを使わず階段で上り下りするなど、簡単なところから始めましょう。
少しでも意識を始めることから行ってみるのが大切です。
一旦意識をし、少しでも効果が表れると、自信や達成感が生まれ、自発的にもっと取り組みたいと思うようになるものです。まずはほんの一歩から意識して取り組んでみましょう。
参考
健康トピックス ｜ 一般の皆さまへ ｜ 千葉県医師会 CHIBA MEDICAL ASSOCIATION
けんけつちゃん：けんけつちゃんへのQuestion｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
https://www.jrc.or.jp/chapter/tokyo/pdf/28NT2021.pdf
https://www.bs.jrc.or.jp/tkhr/aichi/special/files/recipi2021autumn.pdf
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
身体活動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
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